Vollwertige Ernährung im Alter – so bleiben Sie gesund

Vollwertige Ernährung ist insbesondere für ältere Menschen sehr wichtig.
Vollwertige Ernährung ist insbesondere für ältere Menschen sehr wichtig.

Die vollwertige Ernährung zählt zu den wichtigsten Themen der  Gesundheit. Sie spielt in sämtlichen Phasen unseres Lebens eine große Rolle, da sie den Grundstein für einen gesunden Alterungsprozess legt. Aber besonders für ältere Menschen, für Senioren also, die bisweilen auch „Graue Stars“ genannt werden,  lohnt sich eine vollwertige Kost.

Warum das so ist und was Sie für Ihre Gesundheit tun können, erklärt Ihnen nachfolgender Beitrag.

Das liebe Alter…

Jeder Mensch altert mit der Zeit. Das ist ein natürlicher Prozess, den wir zwar nicht aufhalten, aber dennoch aktiv mitgestalten können. Dazu gehört eine gesunde Lebensweise genauso wie eine positive Einstellung gegenüber den Veränderungen und Einschränkungen, die dieser Lebensabschnitt mit sich bringt.

Im Alter kommt nicht nur das ein oder andere Fältchen hinzu: Im Alter sinkt beispielsweise auch die Konzentration des Stoffwechselhormons Ghrelin. Das beeinflusst die Region im Hirn, die Hunger auslöst. Daher fällt es vielen Senioren häufig schwer, ausreichend große Mengen zu essen. Leider führen sehr kleine Portionen bei Älteren mit der Zeit auch unweigerlich zu einem Nährstoffmangel, den es auszugleichen gilt.

Daneben verändert sich auch die Zusammensetzung des Körpers selbst. Mit der Zeit nimmt die Muskelmasse ab, wobei der Fettanteil deutlich zunimmt. Der Organismus benötigt somit zwar weniger Energie, der Bedarf an Nährstoffen bleibt aber unverändert. Leider kommt erschwerend hinzu, dass der Stoffwechsel bestimmte Bestandteile der Nahrung nicht mehr so gut verwerten kann. Häufig wird auch die Verdauung mit zunehmendem Alter träger.

Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, im Alter auf eine möglichst hohe Nährstoffdichte zu achten.

Allgemein differenzieren wir das Alter wie folgt

– Ab dem Alter von 65 bis 75 Jahren gilt man zwar als Senior, ist dabei aber meistens noch recht aktiv.

– Höchstbetagte Menschen hingegen sind schon deutlich häufiger auf fremde Hilfe angewiesen. Sie sind zwischen 75 und 85 Jahre alt.

– Die seltene Gruppe der 90 bis 100-Jährigen gilt hingegen schon als besonders langlebig. Diese hohe Zahl ist meistens nicht zuletzt einer gesunden Ernährung zu verdanken.

Wenn Sie jetzt denken, dass die letztgenannte Gruppe sehr selten ist, irren Sie sich. Es gibt auf der Welt sogar einige „Blaue Zonen“, in denen besonders viele alte Menschen leben. Diese finden sich in Japan (Okinawa), Italien (Sardinien) und Griechenland (Ikaria), um nur ein paar dieser Regionen zu nennen. Bereits seit einigen Jahren untersuchen zahlreiche Wissenschaftler diese Gebiete. Dabei fokussieren sie sich besonders auf die Essgewohnheiten der Menschen und es liegt nahe, dass die vollwertige pflanzliche Ernährung einen sehr großen Einfluss auf das hohe Lebensalter der dortigen Bewohner hat.

Aber was bedeutet eigentlich vollwertige Ernährung?

Eine vollwertige Ernährung gewährleistet, dass der Körper alle wichtigen Nährstoffe in der benötigten Menge bekommt. Dazu gehören gesunde Fette, Kohlenhydrate, Mineralien und Vitamine. Es ist wichtig, die Lebensmittel in einer bedarfsgerechten Zusammensetzung zu konsumieren, damit sämtliche Stoffwechselprozesse optimal funktionieren können.

Besonders geeignet ist in diesem Zusammenhang eine vollwertige pflanzliche Ernährung. Sie bietet nicht nur älteren Menschen alle wichtigen Nährstoffe in hoher Konzentration. Gerade Senioren sollten nämlich auf eine regelmäßige Zufuhr der Vitamine B, C, D und E achten. Aber auch Magnesium, Calcium, Eisen, Zink sowie Folat sind wichtige Bestandteile, die nicht fehlen dürfen.

Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten alle lebensnotwendigen Nährstoffe. Sie sollten möglichst mit hochwertigen Ölen kombiniert werden, da einige Vitamine fettlöslich sind. Die enthaltenen Säuren wirken entzündungshemmend und stärken darüber hinaus das Immunsystem.

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Wenn Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun wollen, sollten Sie zudem auf regionale Produkte achten. Diese werden meistens vor Ort geerntet und enthalten somit noch viele wertvolle Inhaltsstoffe.

Als Leitfaden können Sie sich auch an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren:

1) Essen Sie möglichst abwechslungsreich! Dafür eignen sich pflanzliche Lebensmittel gut, da sie eine besonders hohe Nährstoffdichte enthalten, dabei aber verhältnismäßig wenig Energie liefern.

2) Kombinieren Sie Obst und Gemüse mit Getreideprodukten. Sie halten lange satt und liefern viele Mineralstoffe.

3) Gönnen Sie Ihrem Körper fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Als Maßeinheit können Sie dafür einfach Ihre Handfläche nehmen. Achten Sie auch darauf, die Lebensmittel möglichst unverarbeitet zu essen. Das schützt die empfindlichen Vitamine.

4) Genießen Sie Fleisch, raffinierten Zucker und Alkohol nur in Maßen. Auch Milchprodukte sollten Sie nur in vertretbaren Mengen zu sich nehmen. Viele Menschen in einem höheren Alter können die Bestandteile nicht mehr so gut verwerten und neigen zu Verdauungsproblemen. Diese können sich durch Milchprodukte zum Teil erheblich verstärken.

5) Achten Sie darauf, möglichst nur ungesättigte Fette zu verwenden. Sie sind besonders in hochwertigen Ölen oder fettem Seefisch zu finden. Das darin enthaltene Omega-3 reduziert nachweislich den Cholesterinspiegel, wirkt entzündungshemmend und stärkt das Immunsystem.

6) Zu einer vollwertigen Ernährung gehört auch weniger Salz. Alternativ können Sie Ihre Speisen mit frischen Kräutern oder Zitrone verfeinern. In zahlreichen Studien konnte man feststellen, dass ein hoher Salzkonsum zu Bluthochdruck führt. Außerdem bindet es im Körper Wasser.

7) Alle Menschen brauchen je nach körperlicher Anstrengung mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit täglich. Besonders geeignet ist dafür Mineralwasser. Es enthält wichtige Mineralstoffe. Aber auch ungesüßter Tee oder Brühe liefern dem Körper Flüssigkeit.

8) Hören Sie auf Ihr Sättigungsgefühl! Das bedeutet, Sie sollten immer in Ruhe essen und aufhören, sobald der Magen ausreichend gut gefüllt ist. Durch immer größer werdende Portionen verlernen viele Menschen nämlich, auf ihr natürliches Sättigungsgefühl zu hören. Dann wird mehr gegessen, als für den Körper gut ist. Oft ist Übergewicht die unliebsame Folge davon. Übergewicht ist insbesondere mit höherem Alter ein Problem.

9) Neben einer vollwertigen Ernährung spielt auch regelmäßige Bewegung eine nicht unerhebliche Rolle, wenn Sie gesund altern möchten. Dabei reicht ein täglicher Spaziergang schon aus, um Ihr Herz zu schützen und fit zu bleiben.

Welche Tipps sollten gerade ältere Menschen beherzigen?

Wenn Sie unter ernsthaften Vorerkrankungen wie Diabetes leiden, muss jede Ernährungsumstellung mit dem Arzt besprochen werden. Also reden Sie mit Ihrem Arzt doch einfach über dieses und über andere Themen ihrer Gesundheit.

Wie bereits beschrieben, fällt es einigen Älteren schwer, regelmäßig zu essen oder zu trinken. Vielen hilft es, ein paar feste Rituale einzubauen. Das kann ein Glas Wasser zum Mittagessen sein oder auch der Apfel am Nachmittag. Es ist erlaubt, was Ihnen guttut.

Gerade im Alter sollten Sie möglichst auf Genussgifte wie Alkohol oder Zigaretten verzichten. Der Körper ist meistens nicht mehr in der Lage, die Bestandteile richtig abzubauen. Sie belasten dann den Stoffwechsel unnötig und erschweren die Aufnahme wichtiger Nährstoffe.

Fazit: Was ist vollwertige Ernährung?

Unter einer vollwertigen Ernährung versteht man die Zufuhr sämtlicher Lebensmittel, die den Nährstoffbedarf einer Person decken. Für ältere Menschen eignet sich eine pflanzliche Mischkost besonders gut. Sie enthält wenig Kalorien, dafür aber alle Vitamine und Mineralstoffe.

Der Begriff vollwertig meint damit auch, sich möglichst abwechslungsreich zu ernähren. Ein Querschnitt aus verschiedenen Obst- und Gemüsesorten ist besonders gut geeignet, um gesund zu essen.

Die Lebensmittel sollten dabei saisonal und regional sein. Damit ist gewährleistet, dass alle wichtigen Nährstoffe enthalten bleiben. Gerade bei exotischen Sorten gehen auf der Reise nämlich fast alle Vitamine verloren. Was nur die wenigsten Menschen wissen: Gemüse aus der Tiefkühltruhe hat oft mehr Nährstoffe, als die vermeintlich frische Ware vom Supermarkt. Das liegt daran, dass die Produkte direkt nach der Ernte schockgefrostet werden.

In diesem Zusammenhang lohnt sich auch eine möglichst schonende Zubereitung. Viele Nährstoffe reagieren sehr empfindlich auf Hitze.

Neben einer vollwertigen Ernährung spielt aber auch ausreichende Bewegung eine große Rolle. Das ist ganz besonders wichtig für Senioren. Wenn die Muskelmasse abnimmt, kann man mit gemäßigtem Sport viel dafür tun, die Knochen zu stärken. Außerdem bildet der Körper in der Sonne Vitamin D. Das unterstützt nicht nur wichtige Prozesse im Organismus, sondern sorgt auch für gute Laune.

Und gute Laune ist der Schlüssel, um gesund und munter alt zu werden.