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Viele Menschen leiden – vor allem im Alter – unter den sogenannten Volkskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt. Viele dieser Krankheiten lassen sich jedoch besser kontrollieren und zwar mit einem simplen Hanteltraining. Krafttraining, das sich für alle Altersgruppen eignet, ist ein effektiver Weg, um die Gesundheit zu schützen und Bewegungsmangel vorzubeugen. Hier erfahren Sie, wie man es richtig anpackt.
Darum Krafttraining für ein gesünderes Leben
Viele Menschen denken, mit Konditionstraining wie Spazierengehen, Laufen oder Radfahren ist es getan. Jedoch: Meist reicht reines Ausdauertraining nicht aus, um den Körper gesund zu halten. Aktuelle Studien zeigen, dass neben einer ausgewogenen Ernährung auch starke Muskeln eine wichtige Rolle für das Herz-Kreislauf-System spielen. Kraftsport, insbesondere durch Hanteltraining, kann gezielt dazu beitragen, den Volkskrankheiten vorzubeugen.
Wichtig ist jedoch, nicht zu übertreiben und vor Beginn des Trainings Rücksprache mit dem Arzt bzw. Ihrer Ärztin zu halten. Selbst bei bestehenden gesundheitlichen Problemen kann Hanteltraining in Erwägung gezogen werden.
Durch Hanteltraining lassen sich Volkskrankheiten sehr gut bekämpfen. Dazu zählen etwa:
Diabetes mellitus
In Deutschland leiden mehr als 7 Millionen Menschen an Diabetes mellitus, wovon 90 Prozent vom Typ 2 betroffen sind, der im Laufe des Lebens durch ungesunde Ernährung – erworben wird, vor allem durch zu viel Zucker und Kohlenhydrate, etwa durch eine übermäßige Menge an Brot.
Muskeln brauchen Zucker um zu wachsen. Wer also Kraft trainiert, bringt seine Muskeln zum Wachsen und steigert die Fähigkeit der Körperzellen, Zucker aus dem Blut aufzunehmen, wodurch der Blutzuckerspiegel sinkt. Regelmäßiges Training fördert zudem die Gewichtsreduktion, weil Muskeln rund um die Uhr arbeiten, auch wenn wir es gar nicht merken. Diese Mechanismen können dazu beitragen, die Entwicklung von Diabetes mellitus Typ 2 zu verringern.
Besonders effektiv scheint laut Studien eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining zu sein. Bereits 150 Minuten Krafttraining pro Woche – das entspricht fünf Trainingseinheiten von jeweils einer halben Stunde und einer Regenerationspause am Wochenende – können das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um etwa ein Drittel senken.
Bluthochdruck reduzieren
Bis zu 30 Millionen Deutsche leiden unter dauerhaft erhöhtem Blutdruck, einer sogenannten arteriellen Hypertonie. Das Risiko für diese Erkrankung steigt mit dem Alter.
Lange Zeit nahm man an, dass Krafttraining bei hohem Blutdruck ungünstig sei, da es während des Trainings zu einem Anstieg des Blutdrucks kommt. Studien der letzten Jahre zeigen jedoch, dass Krafttraining langfristig positive Auswirkungen auf den Blutdruck hat.
Schon zweimaliges Training pro Woche kann ausreichen, um diesen Effekt zu erzielen. Zudem ist es nicht zwingend notwendig, ein teures Fitnessstudio aufzusuchen. Hanteln sind kostengünstig erhältlich, und auch das Training zu Hause vor der Couch ist möglich. Einsteiger können gut mit Kettlebells und leichten Gewichten beginnen. Bereits nach wenigen Einheiten werden Fortschritte erkennbar, und die Gewichte können allmählich gesteigert werden.
Wichtig ist dabei, sich nicht zu überfordern. Ein häufiger Fehler besteht darin, zu viel Gewicht zu verwenden und zu schnell zu viel zu wollen. Große Erfolge stellen sich nicht von heute auf morgen ein. Geduld ist beim Krafttraining gefragt. Wer kontinuierlich dranbleibt, kann langfristig von einer gestärkten Gesundheit profitieren.
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Herzinfarkt vorbeugen
Etwa 280.000 Menschen in Deutschland erleiden jährlich einen Herzinfarkt. Vor einem Herzinfarkt gehen oft Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel und Diabetes voraus.
Der Grund dafür ist, dass die Blutgefäße im Alter nicht mehr so durchlässig sind wie in jungen Jahren. Es können sich Blutgerinnsel bilden, die die Herzkranzgefäße verstopfen. Doch dies muss nicht zwangsläufig passieren.
COPD: Atmen erleichtern
Die chronisch obstruktive Lungenerkrankung ist durch die hohe Anzahl von alt gewordenen Rauchern für viele zum Alltag geworden. Schweres Atmen bis hin zur akuten Atemnot kennen Patienten, die an einer fortgeschrittenen COPD leiden.
Mit Hanteltraining trainieren Sie auch die Atemmuskulatur. Die hilft Ihnen, jene Organe des Körpers zu bewegen, die Sie zum Atmen brauchen. Das Atmen fällt Ihnen leichter. Mittlerweile empfiehlt jeder Pulmologe seinen Patienten auch Training mit Hanteln.
Fazit
Krafttraining trägt dazu bei, die Blutgefäße gesund zu halten. Lange Zeit nahm man an, dass Ausdauersport die beste Methode zur Förderung der Herzgesundheit sei. Diese Ansicht wurde mittlerweile widerlegt. Wer also gerne mit Hanteln trainiert, kann dies ohne Bedenken tun. Schon eine knappe Stunde Krafttraining pro Woche kann das Herzinfarktrisiko um etwa die Hälfte senken.
Dabei ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören, langsam zu beginnen und sich allmählich zu steigern. Auf diese Weise kann das Krafttraining über viele Jahre hinweg Freude bereiten und langfristig positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.