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Egal in welchem Alter, regelmäßiger Sport ist nicht nur wichtig. Im Alter fit zu bleiben ist sogar lebensverlängernd. Je älter Sie werden, um so wichtiger ist tägliche Bewegung.
Studien zeigen, dass viele Erwachsene über 65 Jahre etwa 10 Stunden pro Tag sitzend oder liegend verbringen. Die Folge: ernsthafte Gesundheitsprobleme. Die Muskeln gewöhnen sich das Arbeiten ab. Selbst im Alltag fallen uns den Bewegungsmangel die Bewegungen immer schwerer, die Muskeln schmerzen beim Treppensteigen, beim Spazierengehen. Wer sich nicht ausreichend bewegt, braucht lange, um wieder in diese Bewegung hineinzufinden. Außerdem steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes nimmt zu und Demenz ebenfalls. Der alte Körper beginnt zu schmerzen. Und wer nur noch auf der Couch sitzt, vereinsamt.
Abhilfe schafft also nur regelmäßig Bewegung. Ältere Menschen sollten an mindestens 3 Tagen pro Woche an ihrer Kraft, Balance und Flexibilität arbeiten, also etwas Yoga oder Krafttraining mit Hanteln. Während der restlichen Woche sollten Sie mindestens 150 Minuten mäßig intensive Aktivität ausüben. 150 Minuten – das ist also täglich eine halbe Stunde. Das ist zu schaffen. Und am Wochenende kann man sich frei nehmen.
Wir haben sieben Sportarten ausgewählt, die für ältere Menschen empfehlenswert sind:
Gehen
Gehen ist bei weitem die einfachste Form von Bewegung und Sport, deswegen beginnen wir damit. Sie können einen Spaziergang leicht in ihr tägliches Leben integrieren. Ein Spaziergang bringt das Blut in Ihrem Körper in Bewegung, ohne Ihr Herz-Kreislauf-System zu sehr zu belasten. Mit einem täglichen, 30-minütigen Spaziergang senken sie Ihr Schlaganfallrisiko.
Spazierengehen befreit auch den Geist und hebt nachgewiesen die Stimmung, vor allem wenn Sie dafür in die Natur gehen. Zum Beispiel bei einem Spaziergang im Wald. Und spazieren gehen kann man auch sehr gut zu zweit oder in einer Gruppe.
Wenn Sie gerade anfangen: Einfach gehen, da können Sie nichts falsch machen. Wenn Sie dann schon länger dabei sind, steigern Sie das Tempo, bis Sie ein wenig ins Schwitzen kommen. Dann wird aus einem einfachen Spaziergang ein Sport.
Nordic Walking
Die intensivere Form des Spaziergangs ist das Nordic Walking. Durch den Einsatz der Stöcke wird gleich der ganze Körper trainiert, außerdem kann man damit sehr viel schneller gehen und sich mehr auspowern.
Nordic Walking kann Ihnen helfen, bis zu 46 % mehr Kalorien zu verbrennen als normales Gehen und verbessert auch Ihre Haltung und Ihren Gang.
Auch hier, wie beim normalen Gehen, gibt es im ganzen Land Gruppen, die Instruktoren zur Verfügung haben, um Ihnen bei der richtigen Technik zu helfen, so dass Sie nicht mehr alleine sein müssen.
Schwimmen
Schwimmen ist für den Körper ein umfassendes Training. Es stärkt die Muskel- als auch die Herz-Kreislauf-Fitness.Durch den Wasserwiderstand verbrennen sie während einer halben Stunde Schwimmen einer Schwimmsession viele Kalorien und bauen gleichzeitig Muskelmasse auf.
Schwimmen ist außerdem sehr sanft zu den Gelenken und daher ist eine ideale körperliche Aktivität für Menschen mit Arthrose und anderen Gelenksproblemen, weil Stöße wie beim Joggen oder schnellen gehen gar nicht vorkommen.
Wenn Sie sich einem Schwimmclub für Senioren anschließen, kommt auch die soziale Komponente zum Tragen. Sie lernen Menschen kennen, die mit ihnen die Bahnen ziehen und anschließend noch einen Kaffee trinken.
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Radfahren
Eine Radtour ist eine großartige Möglichkeit, in Form zu bleiben und gleichzeitig das Risiko chronischer Krankheiten zu reduzieren. Es ist auch eine großartige Form des Transports zum Einkaufen oder zur Arbeit.
Radfahren verbrennt mehr Kalorien als Joggen und belastet zudem die Gelenke weniger, insbesondere die Knie. Das Radfahren trainiert den gesamten Körper und kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Außerdem sind Sie dabei an der frischen Luft.
Neben den gesundheitlichen Vorteilen sparen Sie durch das Radfahren auch Geld. Sie können mit dem Fahrrad fahren, anstatt Benzin in Ihrem Auto zu verbrauchen oder für einen Bus oder ein Taxi zu zahlen. Und ein Fahrrad können sich die meisten Menschen leisten: Ein paar Hundert Euro Anschaffungskosten und die Wartung ist, außer hin und wieder ein platter Reifen, so gut wie nicht nötig.
Hanteltraining
Muskeltraining ist wichtiger, als man früher geglaubt hat. Das liegt daran, dass Muskeln rund um die Uhr Arbeiten und Zucker und Fett verbrennen. Menschen mit Diabetes oder Bluthochdruck sollten auf jeden Fall Muskeltraining machen.
Etwa drei Mal die Woche in ein Fitnessstudio oder zuhause mit dem eigenen Körpergewicht sind ideal. Das Fitnessstudio hat den Vorteil, dass man mit Gleichgesinnten trainieren kann. Immer mehr Fitnessstudios bieten außerdem Programme speziell für Senioren an.
Wer lieber zuhause trainiert, kann sich für solche Fälle auch ein Heim-Rudergerät anschaffen. Auch das hält fit und trainiert die Muskeln.
Squash
Squash wird in der Halle gespielt und ist daher für die kalte Jahreszeit ideal. Der gesamte Körper wird dabei trainiert. Sie verbrennen durchschnittlich 500 Kalorien in einer halben Stunde Spielzeit.
Da es sich um ein Spiel für zwei oder vier Spieler handelt, ist Squash auch ein soziales Spiel, das Sie mit Freunden spielen können. Wenn Ihr örtliches Fitnessstudio oder Freizeitzentrum einen Platz hat, könnte Squash eine gute Möglichkeit sein, neue Menschen kennenzulernen, die ein gemeinsames Interesse haben.
Golf
Nicht umsonst hat VW sein meist verkauftes Auto nach diesem Sport benannt. Golf erfreut sich ungeheurer Beliebtheit und ist sehr gesund. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Golfer durchschnittlich 721 Kalorien verbrennen, wenn Sie auf und ab über den Golfplatz laufen und ihre Schlägertasche hinter sich herziehen. Durch die Koordination beim Schlagen, die für das Spiel nötig ist, bleibt das Gehirn, die Augen, die Schlagkraft intakt.
Fazit
Aus Erfahrung lässt sich eine Sache sagen: Wenn Sie lange keinen Sport mehr gemacht und sich nicht bewegt haben, wird Ihnen auch ein halbstündiger Spaziergang am Anfang schwer fallen. Vor allem am nächsten Tag wird Ihnen alles weh tun. Lassen sie sich dadurch nicht entmutigen. Der Körper muss sich an die Bewegung wieder gewöhnen. Sie werden etwa drei Wochen brauchen, bis sie wieder gehen können wie früher. Bleiben Sie dran.