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Studien zufolge leidet jeder dritte Deutsche an Vitamin- und Mineralstoffmangel. Darunter sind vor allem ältere Menschen, deren Energiebedarf mit dem Alter normalerweise abnimmt.
Häufig verändern Appetitlosigkeit oder Gesundheitsprobleme die Ernährungsgewohnheiten im Alter. Einige Senioren bevorzugen Flüssignahrung, weil sie nicht mehr kauen können, andere sind nicht mehr selbst in der Lage, für sich zu kochen. Nicht selten verlieren sie dann das Bewusstsein für eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung. Da jedoch der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen konstant bleibt, kann ein Mangel an diesen Nährstoffen auftreten.
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Ausgewogene Ernährung auch in jungen Jahren
Schon in jungen Jahren kann man im Vorfeld mit der richtigen ausgewogenen Ernährung vielen Erkrankungen im Alter vorbeugen. Vor allem Frauen fehlen oft die nötigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Durch Schwangerschaft, Menstruation und andere typische Frauengeschichten. Sie leiden hauptsächlich an einem Mangel an Magnesium, Calcium, Jod, Vitamin B6 und Folsäure.
Bei Frauen steigt mit zunehmendem Alter sogar noch der Bedarf an Kalzium. Männern ab 40 dagegen haben Probleme mit der Erektion und der Prostata. Bei ihnen erhöht sich der Bedarf an Vitamin E und Magnesium. Denken Sie rechtzeitig an Ihre Gesundheit und denken Sie daran, dass sich eine Unterversorgung im Alter rächt.
In diesem Ratgeber haben wir einige gute Tipps zusammengestellt, wie ältere Menschen insbesondere durch eine optimale Versorgung mit den lebenswichtigen Vitaminen und anderen Nährstoffen für mehr Fitness und Gesundheit sorgen können.
So bleiben Sie im Alter fit und gesund
Grundsätzlich gilt: Ernähren Sie sich nicht zu fettreich und salzhaltig. Essen Sie viel Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukte. Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum. Durch den verringerten Energieverbrauch sinkt auch das Durstempfinden. Trinken Sie trotzdem ausreichend Wasser, mindestens zwei Liter am Tag, auch über Ihren Durst hinaus.
Diese Nährstoffe helfen Ihnen, im Alter aktiv und gesund zu bleiben
Vitamin A und seine Vorstufe Beta Carotin
Beta Carotin wird nach Bedarf vom Körper umgewandelt. Es stärkt das Herz, Ihre Abwehrkräfte und die Sehkraft. Außerdem schützt es Ihre Zellen und beugt dadurch frühzeitiger Hautalterung vor.
Vitamin-A-Lieferanten sind frische Aprikosen, Camembert, gegarter Grünkohl und Spinat. In Fleisch finden sich kaum A-Vitamine. Gedünsteter Fisch oder gegarte Schweineleber bieten hier eine gute Alternative.
Vitamine der B-Familie
Alle B Vitamine kümmern sich um einen reibungslosen Ablauf des Stoffwechsels. Vitamin B1 (Thiamin) verhilft Ihnen zu einer besseren Konzentrationsfähigkeit und einem besseren Gedächtnis. Vitamin B3 (Niacin) stärkt die Nerven und ist für die Haut zuständig. Die Vitamine B3 und B6 sind insbesondere für Männer über 40 von Bedeutung. Es unterstützt die Hormonproduktion bzw. den Proteinaufbau. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Vitamin B9, besser bekannt als Folsäure und „Schwangeren-Vitamin“, einen Einfluss auf das Herzinfarkt-Risiko haben soll.
Vitamin B 12 sorgt für eine gute Blutbildung. Vorhanden sind die B-Vitamine unter anderem in Hefe, Nüssen und Vollkornprodukten.
Weitere wichtige Vitamine
Vitamin C enthält wie Vitamin E und dem Provitamin A Antioxidantien zur Abwehr freier Radikale. Trotz Kritik an Antioxidantien wurde festgestellt, dass diese aus dem Stoffwechsel der Atemluft und der Nahrung oxidative Giftstoffe herausfiltern, welche die Körperzellen und die Erbsubstanz schädigen können.
Laut Forschungen sollen sie sowohl Netzhauterkrankungen entgegen wirken als auch das Brustkrebs Risiko der Frau senken. Hauptlieferant von Vitamin C sind alle Art von Zitrusfrüchten. Schon ein leichter Vitamin-C-Mangel kann bei älteren Menschen zu Schwächen des Immunsystems führen.
Mit Vitamin D erhalten Sie Ihre Knochen. Es sorgt für den Einbau von Kalzium in die Knochen und beugt somit Knochenerweichung und Osteoporose vor. Dadurch wird das Risiko eines Knochenbruches verringert. Wer ausreichend Calcium zu sich nimmt, kämpft oft auch weniger mit Übergewicht und somit mit Folgeerkrankungen wie Diabetes oder Herzinfarkt. Vitamin D ist daher eines der wichtigsten Vitamine bei Diabetes, unterstützt auch die Erhaltung der Zähne und stärkt Ihr Nervensystem. Vitamin D und kalziumreich ernähren Sie sich mit Seefisch, Hühnerei, Milchprodukten und Pilzen.
Vitamin E ist für ältere Menschen besonders wichtig. Es hilft Herz-Kreislaufstörungen und Arterienverkalkung vorzubeugen und wirkt gegen Stress, Wechseljahresbeschwerden und Durchblutungsstörungen. Viele Vitamin E Präparate zielen zum Beispiel besonders auf Männer ab, da man Ihnen auch eine potenzfördernde Wirkung nachsagt. Studien haben auch gezeigt, dass Vitamin E das Herzinfarktrisiko deutlich verringert und eine mögliche Alzheimerkrankung hinauszögern kann.
Bedarf an sonstigen Nährstoffen
Denken Sie bei Ihrer Ernährung auch an ausreichend Mineralstoffe wie Eisen für die Ausdauer, Magnesium für eine optimale Muskelfunktion und Spurenelemente wie Chrom, Eisen, Selen, und Zink für die Männer. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie diesen Bedarf über Ihre normale Ernährung erreichen und sich irgendwelche Mängel einstellen, können Sie sich auch mit Vitaminpräparaten und Nahrungsergänzungsmitteln aus der Apotheke oder dem Internet behelfen. Holen Sie sich jedoch vorher unbedingt Rat bei Ihrem Arzt.
- Pleyer, Brigitte (Autor)
- Volkert, Dorothee (Autor)
- Meyer, Stefanie (Autor)
- Dorner, Thomas E. (Autor)
